马拉松是马拉一项需要耐力和毅力的长跑项目，很多跑者都希望能够在比赛中跑出自己的松破最佳成绩。其中一个重要的训练目标就是破四小时的大关。那么，计划如何训练才能达到这个目标呢？下面我们来介绍一些马拉松破4训练计划和提高跑步速度的何提方法。

一、高跑训练计划

1. 基础训练阶段

在训练开始时，马拉需要进行基础训练阶段。松破这个阶段的训练目标是增强跑者的耐力和基本跑步能力。训练计划包括每周4-5次的计划跑步训练，其中包括1次长跑、何提1次速度练习、高跑1次爬坡练习和1次恢复跑。步速长跑的马拉距离逐渐增加，直到达到30公里以上。

2. 速度训练阶段

在基础训练阶段之后，需要进行速度训练阶段。这个阶段的目标是增强跑者的速度和爆发力。训练计划包括每周3-4次的跑步训练，其中包括1次间歇训练、1次阻力训练和1次恢复跑。间歇训练可以提高跑者的心肺功能和乳酸阈值，阻力训练可以提高跑者的力量和耐力。

3. 竞赛前准备阶段

在比赛前4-6周，需要进行竞赛前准备阶段。这个阶段的目标是让跑者达到最佳状态，准备参加马拉松比赛。训练计划包括每周3次跑步，其中包括1次长跑、1次速度练习和1次恢复跑。长跑的距离逐渐减少，速度练习的强度逐渐加大。

二、提高跑步速度的方法

除了训练计划，还有一些方法可以帮助跑者提高跑步速度。

1. 增加步频

步频是指每分钟的步数。增加步频可以提高跑步速度。跑者可以通过短跑或者慢跑来练习增加步频。

2. 提高跑步姿势

正确的跑步姿势可以提高跑步效率。跑者可以在跑步时注意保持直立、摆臂和落脚等方面的姿势。

3. 加强力量训练

力量训练可以提高跑者的力量和耐力。跑者可以进行体重训练、举重和俯卧撑等力量训练，来提高跑步速度。

综上所述，要想破四小时的马拉松大关，需要进行科学的训练计划和正确的跑步方法。同时，跑者还可以通过增加步频、提高跑步姿势和加强力量训练等方法来提高自己的跑步速度。希望以上方法可以帮助跑者们达到自己的目标。