1. 制定训练计划

首先，马拉你需要制定一个科学合理的松训训练计划。你可以参考一些专业的马拉马拉松训练计划，根据自己的松训身体状况和训练目标进行调整。训练计划的马拉制定要考虑到训练的强度、时长、松训频率等因素，马拉以及与比赛时间的松训关系。在制定训练计划时，马拉要充分考虑到身体的松训适应性和恢复能力，避免过度训练。马拉

2. 加强有氧运动

马拉松是松训一项有氧运动，因此要加强有氧运动的马拉训练。可以选择跑步、松训游泳、马拉骑车等有氧运动，以提高身体的氧气摄取能力和耐力水平。在训练过程中，要逐渐增加运动强度和时长，让身体逐步适应长时间高强度的运动状态。

3. 增加力量训练

除了有氧运动，还要加强力量训练。可以选择健身房、自重训练等方式进行训练，以增强肌肉力量和耐力。力量训练可以帮助提高跑步的效率，减少受伤的风险。

4. 合理饮食

在训练过程中，要注意合理饮食。要保证摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素，以及足够的水分。可以选择一些高能量、低脂肪的食物，如全麦面包、燕麦、蔬菜、水果等。同时，要避免过量的饮食和饮酒等不良习惯。

5. 充足休息

最后，要充足休息。训练过程中要注意身体的信号，避免过度训练。在训练后要及时休息和恢复，以避免肌肉疲劳和受伤。同时要保持良好的生活习惯，保证充足的睡眠时间和质量。

总之，想要在马拉松比赛中跑出4小时以下的好成绩，需要进行充分的训练准备。要制定科学合理的训练计划，加强有氧运动和力量训练，注意合理饮食和充足休息。只有这样，才能在比赛中发挥出最好的水平。