马拉松是天马一项需要长期训练和准备的运动项目，无论是拉松初学者还是有经验的选手，都需要有一份科学的训练项训练计划和注意事项。下面就为大家介绍一份。计划及注

1. 前期准备阶段（1-30天）

在这个阶段，意事主要是天马为了让身体逐渐适应跑步，增强肌肉力量和耐力。拉松建议每周跑步3-4次，训练项每次30-45分钟，计划及注以慢跑为主。意事还可以进行一些有氧运动和力量训练，天马如游泳、拉松健身等。训练项

2. 中期训练阶段（31-60天）

在这个阶段，计划及注需要逐渐提高跑步强度和距离。意事建议每周跑步4-5次，每次45-60分钟，其中一次可以进行间歇训练和爬坡训练。

3. 高强度训练阶段（61-90天）

在这个阶段，需要进一步提高跑步强度和距离，增强肌肉力量和耐力。建议每周跑步5-6次，每次60-90分钟，其中一次可以进行长跑训练。

4. 冲刺训练阶段（91-100天）

在这个阶段，需要进行最后的冲刺训练，提高跑步速度和耐力。建议每周跑步6次，每次90分钟以上，其中一次可以进行速度训练和阶段性比赛。

1. 合理饮食

马拉松是一项长时间的运动，需要足够的能量支持。建议在训练期间增加碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，保证营养均衡。

2. 充足休息

马拉松训练需要充足的休息来促进身体的恢复和肌肉的生长。建议每天保证7-8小时的睡眠时间，并在训练后进行适当的拉伸和放松。

3. 防止受伤

马拉松是一项高强度的运动，容易造成肌肉拉伤和关节损伤。建议在训练前进行热身运动，并在训练后进行冷却运动和按摩以缓解肌肉疲劳。

4. 留足时间

马拉松需要长时间的训练和准备，需要留足时间进行准备和训练。建议提前3-4个月开始训练，保证身体逐渐适应运动强度。

5. 心态平衡

马拉松需要坚持不懈的训练和准备，需要保持良好的心态和积极的态度。建议在训练过程中保持平衡的心态，不要过于焦虑和紧张。

以上就是，希望能够对广大跑友们有所帮助。